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Encima y debajo: Conociendo los beneficios de la meditación consciente

 

30 de junio de 2020

 

Aprender a pasar tiempo con la mente a veces es difícil. Sentarse quieto y evitar que su mente corra a menudo termina el ejercicio de meditación antes de experimentar los beneficios. Pero muchos resultados positivos de la meditación conducen a un mejor bienestar:

 

  1. Puede descubrir qué hay detrás de su dolor mental y ansiedad. Esta revelación conducirá a una mejor comprensión de sus sentimientos.
  2. La meditación consciente disminuye tu nivel de estrés. Evidencia médica significativa muestra que el exceso de estrés causa enfermedades y puede empeorar otras enfermedades. La atención plena te ayudará a conectarte de manera más significativa con tu familia y amigos.
  3. Su enfoque y concentración mejorarán con la meditación consciente. Será más fácil permanecer en la tarea en el trabajo y en el ocio. Los ejercicios de meditación también reducirán la “charla cerebral”, esas voces en tu cabeza que nunca parecen detenerse.

¡Pon a prueba estos beneficios con este ejercicio de meditación!

 

 

Este es un ejercicio de orientación. También se puede usar para la relajación o la regulación emocional. Nos estamos orientando a lo que está por encima de nosotros y a lo que está debajo de nosotros usando los puntos de dirección son el cielo y la tierra. Como funciona es en visualizar las dos direcciones como una forma de tomar un descanso, detener nuestros pensamientos, cambiar nuestra atención y reorientarnos mental y emocionalmente.

 

Tómese un momento donde quiera que esté e imagine lo que lo que está encima de usted, más allá del techo, el techo del edificio, puede ser una línea de árboles o las nubes en el cielo. Imagina el cielo. Eso está por encima de Ud.

Ahora imagine lo que está debajo de sus pies. Ese podría ser el piso, la base de un edificio, pasar todo eso al suelo y al suelo. Imagina la tierra. Eso está debajo de Ud.

Ahora imagina cómo su cuerpo está entre esos dos puntos. La tierra debajo y el cielo encima. Esto es cierto incluso si está en un avión o en un bote. Use esa visualización para sentir mas centrado o para calmar sus pensamientos. Puede añadir ejercicios de respiración a este parte o hacer movimiento ligero y estirar. ¡Sé creativx aquí!

 

 – Meditación de Thomás Grubb, LPC e investigación de Harriet Vanderbilt

El racismo es un problema de justicia social

 

5 de junio de 2020

 

Estamos desconsolados por las atrocidades cometidas contra los miembros de nuestra comunidad negra y marrón.  Demasiadas vidas, familias y comunidades están siendo destruidas por la violencia sin sentido y el trauma intergeneracional provocado por el racismo y la discriminación.  Como organización fundada en los principios de la enseñanza social católica, en el Centro de Consejería Católica del Noroeste (NCC) creemos que cada persona tiene una dignidad humana inherente, y que el racismo es un problema de la vida.  Nuestra directora clínica, Korina Jochim, LMFT lo dice mejor: “Para mí, adoptar una postura antirracista es inextricable en el trabajo de justicia social”.

Hace treinta y cuatro años, se fundó NCC para garantizar que la atención profesional de la salud mental fuera accesible para todos, independientemente de su origen racial, cultural, religioso, matrimonial, sexual, de género o socioeconómico.  A través de los años, hemos proporcionado un espacio seguro para la curación y la esperanza, con nuestras puertas y nuestros corazones abiertos.  En este momento, hay un dolor indescriptible, tristeza, dolor, frustración y enojo.  Queremos que sepa que estamos aquí para y con usted.  Nuestra organización está lejos de ser perfecta, pero nuestros terapeutas están totalmente equipados para cuidar a todos de una manera culturalmente receptiva a través de su indignación, trauma y dolor.

Estamos comprometidos con la lucha por la equidad a largo plazo.  Nuestro personal y la junta aún tienen un largo camino por recorrer en nuestro propio trabajo de equidad.  Nuestra comunidad merece algo mejor de nosotros y de todas las organizaciones en un lugar de poder e influencia.  Como organización, NCC reconoce continuamente nuestro propio racismo y privilegio, y trabaja para descolonizar nuestros pensamientos y acciones con el fin de apoyar mejor a nuestra comunidad.  Estamos comprometidos a utilizar nuestra plataforma para hablar en contra de las injusticias que vemos y apoyar a todos en el tratamiento de sus problemas de salud mental.

 

 – El Centro de Consejería Católica del Noroeste (NCC)

8 consejos para la cuarentena familiar

 

4 de junio de 2020

 

Quedarse en casa es un desafío para padres e hijos por igual. ¡Siga leyendo para obtener algunos consejos para apoyar la salud mental de toda la familia!

 

Michał Parzuchowski en Unsplash

Mantenga las rutinas en su lugar.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que mantener algún tipo de horario regular puede ser extremadamente beneficioso, incluso cuando estás todo el día en casa. Los niños deben levantarse, comer y acostarse en sus horarios normales. La consistencia y la estructura son calmantes en momentos de estrés. Los niños, especialmente los más jóvenes o los que están ansiosos, se benefician al saber qué va a suceder y cuándo.

Puede ser útil imprimir un horario y repasarlo en familia cada mañana. Establecer un temporizador ayudará a los niños a saber cuándo las actividades están por comenzar o finalizar. Tener recordatorios regulares puede ayudar a evitar las crisis cuando es el momento de hacer la transición entre actividades.

Sea creativo sobre las nuevas actividades y haga ejercicio

Incorpore nuevas actividades en su rutina, como hacer un rompecabezas o tener un juego familiar en la noche. Desarrolle actividades que ayuden a todos a hacer algo de ejercicio (sin contacto con otros niños o cosas tocadas por otros niños, como equipos de juegos). Tome una caminata familiar diaria o ande en bicicleta o haga yoga, todas excelentes maneras de dejar que los niños quemen energía y asegurarse de que todos se mantengan activos. Podrías dejar que diferentes miembros de la familia se turnen para decidir la actividad de ese día.

Maneja tu propia ansiedad

Es completamente comprensible estar ansioso en este momento, pero la forma en que nosotros como adultos manejamos esa ansiedad tiene un gran impacto en nuestros hijos. Mantener sus preocupaciones bajo control ayudará a toda su familia a navegar esta situación incierta tan fácilmente como sea posible. También puede dar un ejemplo positivo a sus hijos para controlar las emociones ansiosas.

Para esos momentos en los que se siente ansioso, trate de evitar hablar de sus preocupaciones al alcance de los niños. Si te sientes abrumado, aléjate y tómate un descanso. Eso podría parecer una ducha o salir a otra habitación y respirar profundamente.

Limite el consumo de noticias

Mantenerse informado es importante, pero es una buena idea limitar el consumo de noticias y redes sociales que tienen el potencial de aumentar su ansiedad o la de sus hijos. Apague el televisor y silencie o deje de seguir a amigos o compañeros de trabajo que son propensos a compartir publicaciones que provocan pánico.

Tome una pausa en las redes sociales o haga un seguimiento de las cuentas que comparten contenido que lo distrae de la crisis, ya sea sobre la naturaleza, el arte, la repostería o la artesanía.

Gabriel Benois en Unsplash

Mantente en contacto virtualmente

Mantenga su red de apoyo sólida, incluso cuando solo pueda llamar o enviar mensajes de texto a amigos y familiares. La socialización juega un papel importante en la regulación de tu estado de ánimo y en ayudarte a mantenerte conectado. Y lo mismo es cierto para sus hijos.

Considere permitir que los niños usen Skype, FaceTime u otro servicio de video para mantenerse conectados con sus pares, incluso si generalmente no se les permite hacerlo. La comunicación puede ayudar a los niños a sentirse menos solos y mitigar parte del estrés que proviene de estar lejos de los amigos.

Hacer planes

Ante eventos que dan miedo y que están en gran medida fuera de nuestro control, es importante ser proactivo sobre lo que puede controlar. Hacer planes puede ayudarlo a visualizar el futuro cercano. ¿Cómo podrían tus hijos tener citas virtuales para jugar? ¿Qué podría hacer tu familia que fuera divertido? ¿Cuáles son las comidas favoritas que puedes cocinar durante este tiempo? Haga listas a las que los niños puedan agregar. Poder ver cómo se resuelve su problema en respuesta a esta crisis puede ser instructivo y tranquilizador para los niños.

Kelly Sikkema en Unsplash

A veces, el camino de menor resistencia es el camino correcto

Recuerda ser razonable y amable contigo mismo. Todos queremos ser lo mejor que podamos para ser padres tanto como podamos, pero a veces ese mejor yo es el que dice “adelante” cuando un niño pide más tiempo en el iPad. Tal vez sus hijos no tengan televisión o pantallas los días de semana durante el año escolar, pero ahora que la escuela está cancelada o en línea, tal vez podamos darnos la licencia para relajar un poco estos límites. Podemos explicar a nuestros hijos que esta es una situación única y restablecer los límites una vez más cuando la vida vuelve a la normalidad.

Acepta y pide ayuda

Si tiene un compañero en casa, acuerde que intercambiará cuando se trata de cuidado de niños. Especialmente si uno o ambos trabajan desde casa y tienen hijos más pequeños. De esa manera, todos tienen un descanso y algo de espacio para respirar.

Todos los que puedan participar, deberían hacerlo. Dé a los niños trabajos apropiados para su edad. Por ejemplo, los adolescentes podrían ayudar a cuidar a los hermanos menores cuando ambos padres tienen que trabajar. La mayoría de los niños pueden poner la mesa, ayudar a mantener limpios los espacios comunes, lavar los platos o sacar la basura. Incluso los niños pequeños pueden aprender a recoger sus propios juguetes. Trabajar en equipo ayudará a toda su familia a mantenerse ocupada y a asegurarse de que ninguna persona se sienta abrumada.

 

 – Jeremy Richardson, LPC

 

Consejos para Bienestar de Salud Mental durante La Cuarentena

 

Este artículo se publicó originalmente en inglés en el sitio web de la Universidad Simon Fraser el 23 de marzo de 2020. Este artículo se reproduce con permiso de la autora.

 

22 de mayo de 2020

 

 1. Quédate con una rutina.

Duérmete y levántate a una hora típica, escribe su horario o calendario para que sea variado y incluye tiempo para trabajar y hacer autocuidado.

 2. Vestirte para la vida social que quieres, no la que tienes.

Ducha, usa ropa cómoda, lavar la cara, cepillarte los dientes. Tómate el tiempo para tomar un baño o un tratamiento facial.Ponte colores brillantes. Es sorprendente cómo nuestra forma de vestir puede afectar nuestro estado de ánimo.

 3. Salga una vez al día durante al menos treinta minutos.

Si le preocupas el contacto con otros, intente a primera hora de la mañana, o más tarde en la noche, y pruebe las calles y avenidas menos transitadas. Si tienes un alto riesgo o vives con personas de alto riesgo, abra las ventanas y explote el ventilador. Es sorprendente cuánto aire fresco puede hacer por los humores.

 4. Encuentre tiempo para moverte todos los días, otra vez: todos los días durante al menos treinta minutos

Si no te sientes cómodo al salir, hay muchos videos de YouTube que ofrecen clases de movimiento gratuitas, y si todo lo demás falla, ¡encienda la música y organice una fiesta de baile!

 5. Ponte en contacto con otros -lo has adivinado – al menos una vez al día durante treinta minutos.

Intente hacer FaceTime, Skype, llamadas telefónicas, mensajes de texto: conéctese con otras personas para buscar y brindar asistencia. No olvide hacer esto también por sus hijos. Configure citas de juego virtuales con amigos diariamente a través de FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. ¡Tus hijos también extrañan a sus amigos!

6. Mantente hidratado y come bien.

Esto puede parecer obvio, pero el estrés y la alimentación a menudo no se mezclan bien, y nos encontramos en exceso, olvidando comer y evitando la comida. ¡Beba mucha agua, coma alimentos buenos y nutritivos, y desafíate a aprender cómo cocinar algo nuevo!

7. Crear un juego de herramientas para autocuidado/confort autorregulada.

Esto puede verse diferente para todos. Muchas estrategias exitosas de autocuidado involucran un componente sensorial (siete sentidos: tacto, gusto, vista, oído, olfato, vestibular (movimiento) y propioceptivo (presión reconfortante). Una idea para cada uno: una manta suave o un animal de peluche, un chocolate caliente, fotos de vacaciones, música reconfortante, aceite de lavanda o eucalipto, una pequeña mecedora o mecedora, una manta con peso. Un diario, un libro inspirador o un libro de mandalas para colorear es maravilloso, las burbujas para soplar o soplar acuarela sobre papel a través de una pajita son visualmente atractivas y funcionan en la respiración controlada. La goma de menta, las tiras de Listerine, el ginger ale, el Starburst congelado, los paquetes de hielo y el frío también son buenos para la regulación de la ansiedad. Para los niños, es genial ayudarlos a crear una caja de confort autorregulada (a menudo, una caja de zapatos o un recipiente que pueden decorar) que pueden usar listos para primeros auxilios cuando se sienten abrumados.

8. Pase más tiempo jugando con tus hijos.

Los niños rara vez comunican cómo se sienten, pero a menudo hacen un intento de atención y comunicación a través del juego. No se sorprenda al ver temas terapéuticos de enfermedad, visitas al médico y aislamiento jugar. Comprenda que el juego es catártico y útil para los niños: es cómo procesan su mundo y resuelven sus problemas, y hay muchas cosas que están viendo y experimentando en el presente.

9. Bríndeles a todos el beneficio de la duda y darles un amplio espacio.

Mucho tiempo encerrado puede sacar lo peor de todos. Cada persona tendrá momentos en los que no estarán en su mejor momento. Es importante avanzar con gracia a través de las explosiones emocionales, no presentarte a todos los argumentos a los que está invitado, y no guardar rencor y continuar los desacuerdos. Todos están haciendo lo mejor que pueden para superar esto.

 10. Encuentre para todos, un espacio para retirarse.

El espacio es escaso, especialmente con la vida en la ciudad. Es importante que las personas piensen en su propio espacio separado para el trabajo y la relajación. Para los niños, ayúdelos a identificar un lugar donde puedan retirarse cuando estén estresados. Puede hacer que este lugar sea acogedor utilizando mantas, almohadas, cojines, bufandas, bolsitas de frijoles, tiendas de campaña y fuertes. Es bueno saber que incluso cuando estamos uno encima del otro, tenemos nuestro propio lugar especial para estar solos.

 11. Cuente con problemas de comportamiento en los niños y responda con cuidado.

Todos estamos luchando con la interrupción de la rutina, nada más que niños, que dependen de las rutinas construidas por otros para que se sientan seguros y sepan lo que viene después. Espere una mayor ansiedad, preocupaciones y miedos, pesadillas, dificultad para separarse o dormir, límites de prueba y crisis. No introduzca planes o consecuencias conductuales importantes en este momento: manténgase estable y concéntrese en la conexión emocional.

 12. Centrarse en la seguridad y el apego.

Vamos a vivir un poco con la demanda sin precedentes de cumplir con todos los plazos de trabajo, educar a los niños en el hogar, administrar un hogar estéril y hacer un montón de entretenimiento en confinamiento. Podemos estar envueltos en cumplir con las expectativas en todos los dominios, pero debemos recordar que estos son tiempos de miedo e impredecibles para los niños. Concéntrate en fortalecer la conexión a través del tiempo dedicado a seguir tu ejemplo, a través del contacto físico, a través del juego, a través de libros terapéuticos y a través de garantías verbales de que estarás allí para ellos en este momento.

 

 13. Baje las expectativas y practique la auto-aceptación radical.

Esta idea está conectada con el # 12. Estamos haciendo demasiadas cosas en este momento, bajo miedo y estrés. Esto no hace una fórmula para la excelencia. En su lugar, concédete lo que los psicólogos llaman “auto-aceptación radical”: aceptar todo sobre ti, tu situación actual y tu vida sin cuestionar, culpar o rechazar. No puedes fallar en esto: no hay una hoja de ruta, ningún precedente para esto, y todos estamos realmente haciendo lo mejor que podemos en una situación imposible.

 14. Limite acceso a las redes sociales y la conversación sobre COVID, especialmente al frente de los niños.

Uno puede encontrar montones de información sobre COVID-19 para consumir, y la información cambia minuto a minuto. A menudo es sensacionalista, sesgada negativamente y alarmista. Encuentre algunas fuentes confiables con las que puedas consultar de manera consistente, limítelo a varias veces al día y establezca un límite de tiempo para ti mismo sobre cuánto consumes (nuevamente 30 minutos como máximo, 2-3 veces al día). Mantenga las noticias y conversaciones alarmantes fuera del alcance de los niños: ellos ven y escuchan todo, y pueden asustarse mucho con lo que escuchan.

 15. Observe lo bueno del mundo, reconozca los ayudantes.

Hay mucha información atemorizante, negativa y abrumadora sobre esta pandemia. También hay un montón de historias de personas que se sacrifican, donan y se apoyan mutuamente de manera milagrosa. Es importante contrarrestar la información pesada con la información esperanzadora.

 16. Ayuda a otros.

Encuentre formas, grandes y pequeñas, de retribuir a los demás. Apoye a los restaurantes, ofrezca una tienda de comestibles, consulte con vecinos de edad avanzada, escriba sus propias pistas psicológicas de bienestar para otros, ayudar a otros nos da un sentido de agencia cuando las cosas parecen estar fuera de control.

 17. Encuentre algo que pueda controlar, y controle todo.

En momentos de gran incertidumbre y agobio, controla tu pequeño rincón del mundo. Organiza tu estantería, purga tu armario, arma esos muebles, agrupa tus juguetes. Ayuda a anclarnos y ponernos a tierra cuando las cosas más grandes son caóticas.

 18. Encuentre un proyecto a largo plazo para sumergirte.

Ahora es el momento de aprender a tocar el teclado, armar un gran rompecabezas, comenzar un juego de 15 horas de Risk, pintar una imagen, leer la serie de Harry Potter, ver una serie de 8 temporadas, tejer una manta, resolver un cubo Rubix, o desarrolla una nueva ciudad en Animal Crossing. Encuentre algo que lo mantengas ocupado, distraído y comprometido para tomar descansos de lo que está sucediendo en el mundo exterior.

 19. Participe en movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha.

La investigación científica ha demostrado que el movimiento repetitivo (tejer, colorear, pintar, esculpir arcilla, saltar la cuerda, etc.), especialmente el movimiento de izquierda a derecha (correr, tocar el tambor, patinar, saltar) puede ser efectivo para calmar y mantener la autorregulación en momentos de angustia.

 20. Encuentra un arte expresivo y anímate.

Nuestro cerebro emocional es muy receptivo a las artes creativas, y es un portal directo para la liberación de los sentimientos. Encuentra algo que sea creativo (esculpir, dibujar, bailar, escuchar música, cantar, tocar) y darlo todo. Mira lo aliviado que puedes sentirte. ¡Es una manera muy efectiva de ayudar a los niños a emocionarse y comunicarse también!

 21. Encuentra ligereza y humor en cada día.

Hay mucho de qué preocuparse y con buenas razones. Contrarresta esta pesadez con algo divertido cada día: videos de gatos en YouTube, un show de comedia en Netflix, una película divertida: todos necesitamos un pequeño alivio cómico en nuestro día, todos los días.

 22. Busque ayuda: tu equipo está a tu disposición.

Si tienes un terapeuta o psiquiatra, están disponibles para ti, incluso a distancia. Mantenga tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tienes dificultades en enfrentando las cosas, busque ayuda por primera vez. Hay personas de salud mental listas para ayudarte a superar esta crisis. Los maestros de sus hijos y los proveedores de servicios relacionados harán todo lo que esté a su alcance para ayudar, especialmente para aquellos padres encargados de la difícil tarea de ser un equipo de tratamiento completo para su hijo con desafíos especiales. Busque grupos de apoyo de compañeros de educación en el hogar, padres y vecinos para sentirte conectados. Hay ayuda y apoyo en cualquier momento del día, aunque estamos físicamente distantes, siempre podemos conectarnos virtualmente.

 23. Haz su cuarentena en pedazos, tómalo momento a momento.

No tenemos una hoja de ruta para esto. No sabemos cómo será esto en 1 día, 1 semana o 1 mes a partir de ahora. A menudo, cuando trabajo con pacientes que tienen ansiedad en torno a problemas abrumadores, les sugiero que se involucren en una estrategia llamada “fragmentación”, centrándose en cualquier parte del desafío del tamaño de un bocado que se sienta manejable. Ya sea que sean 5 minutos, un día o una semana a la vez, encuentre lo que se siente factible para ti y establezca una marca de tiempo de cuán lejos en el futuro se dejará preocupar. Tome cada trozo de uno en uno y avance a través del estrés en pedazos.

 24. Recuérdate diariamente que esto es temporal.

Estamos en el medio y parece que esta cuarentena nunca terminará. Es aterrador pensar en el camino que se extiende por delante de nosotros. Tómate el tiempo para recordar que, aunque esto es muy aterrador y difícil, y continuará por un período de tiempo indeterminado, es una temporada de la vida y pasará. Volveremos a sentirnos libres, seguros, ocupados y conectados en los próximos días.

 25. Encuentra la lección

Toda esta crisis puede parecer triste, sin sentido y, a veces, evitable. Cuando los psicólogos trabajan con trauma, una característica clave para ayudar a alguien a superar dicho trauma es ayudarlos a encontrar su agencia, los posibles resultados positivos que pueden afectar, el significado y la construcción que pueden surgir de la destrucción. ¿Qué puede aprender cada uno de nosotros aquí, en forma grande y pequeña, de esta crisis? ¿Qué debe cambiar en nosotros mismos, nuestros hogares, nuestras comunidades, nuestra nación y nuestro mundo?

 

 – Por la Dra. Eileen Feliciano, Piscología de NYS (Traducido por Thomás Grubb LPC)

Depresión durante una pandemia

15 de abril de 2020

 

He notado que algunos de mis clientes que sufren de depresión no están preocupados por la pandemia de COVID-19.  Si te encuentras con una actitud de “qué importa” sobre la crisis actual, reflexiona sobre esto:

Te resistes a creer que es importante que actúes en esta pandemia.  ¿Eso refleja la creencia de que a nadie le importas y que no te importa?  ¿O refleja la creencia de que eres incapaz de hacer algo que tenga un impacto real en ti mismo, en los demás o en el mundo que te rodea?

Normalmente puede parecer que eres el único herido en creer que eres impotente, que no tiene ningún efecto en el mundo.  La pandemia es una oportunidad para que reconozca que esta noción puede no ser cierta.

Cuándo no reconocemos que afectamos a otros, podemos comenzar a abdicar responsabilidad.  Es más fácil ser cruel con los demás si nos hemos convencido de que no los afectamos o no podemos afectarlos.  De la misma manera,  si nos convencemos de que no tenemos  poder y nada que ofrecer, entonces es más fácil quedarse de brazos cruzados cuando otros sufren.  En el caso de la pandemia, sentirse deprimido puede hacer que sea más fácil creer que lo que hacemos no puede marcar la diferencia.

Estos creen que somos impotentes y sin importancia son distorsiones cognitivas, son mentiras que la depresión dice.  Puede usar esta crisis como una oportunidad para reconocer estas mentiras y negarse a creerlas.  Tome medidas, incluso si esa acción solo mantiene la distancia social.  Incluso si actualmente le resulta difícil preocuparse por su propio bienestar, puede ayudar a mantener a otros seguros al quedarse en casa tanto como sea posible.  Al hacerlo, es posible que sienta un mayor sentido de propósito y empoderamiento, especialmente si puede reconocer que está trabajando junto con otros para lograr algo importante.

Manejo de socorro: Date un descanso

6 de abril de 2020

 

 

Es muy normal escuchar sobre preocupaciones y cosas aterradoras y sentirse abrumado.  Cualquier amenaza, ya sea real o percibida, activa nuestros sistemas de alarma e inmediatamente operamos con respuestas automáticas de lucha, huida y congelación.  Y a medida que experimentamos algo tan amenazante o angustiante, somos muy vulnerables a presionar los botones de pánico, miedo o ansiedad sin pausa.
En este momento, muchos de nosotros podemos sentir que enfrentamos algo sobre lo que no tenemos poder ni control.  Los sentimientos de impotencia e impotencia son muy abrumadores y pueden ser grandes desencadenantes que influyen en cómo a veces podemos enfrentarlos a través de la ansiedad.  Nuestra ansiedad y pánico se muestran como un intento de protegernos al pensar en todas las cosas que podrían suceder o salir mal y luego hacemos acciones para tratar de controlar esas posibilidades.  Un ejemplo de esto es la tendencia de los artículos de acumulación de existencias para hacer frente a la ansiedad en torno al Coronavirus (Covid-19).  La ansiedad y el pánico nos contarán una historia de lo que está por venir y cuando necesitemos o deseemos tener el control, haremos una acción para calmar la angustia y la ansiedad.  El comportamiento de comprar papel higiénico, máscaras y agua puede ayudar a las personas a sentir que tienen poder y no completamente indefensas.  Las acciones inducidas por la ansiedad alivian brevemente el control y pronto las emociones volverán a surgir cuando la realidad sea que estos elementos no controlan el coronavirus (Covid-19).
La ansiedad, el pánico, el estrés, los miedos, el trauma y / o el dolor por sentirse inseguro e inseguro con el Coronavirus (Covid-19) son respuestas naturales.  Nuestras emociones aparecen para informarnos que estamos experimentando algo que nos está impactando.  Cuando estamos operando a tiempo completo con nuestros botones de alarma activados, también estamos saturando nuestro sistema con la producción de cortisol, una hormona del estrés, que puede afectar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.  Podemos cuidarnos mejor cuando implementamos estrategias que nos dan un descanso.

 

Cuerpo:

Photo by Eric Nopanen on Unsplash

  – Nuestros cuerpos son los contenedores dentro de los cuales operan nuestros sentimientos y podemos disminuir el grado de nuestras reacciones y ayudar a estimular nuestro sistema inmunológico atendiendo al cuerpo.

  – El cuidado personal básico del cuerpo es asegurarse de satisfacer las necesidades básicas de su cuerpo: comida, agua y descanso.  Cuando estas áreas críticas están insatisfechas, se convierten en la plataforma de lanzamiento para el mal manejo emocional y la salud.

 – Calmar el cuerpo durante la ansiedad y la angustia mediante el uso de técnicas sensoriales.  Escuche música o podcasts que le gusten, huela aromas agradables, mire imágenes o vistas que le den tranquilidad, toque su textura favorita y / o disfrute lentamente de un bocado de algo delicioso.

 

Reconocer:

 – Darse cuenta de que habrá emociones.  Las emociones no son malas;  son comentarios sobre un evento, estresante o crisis.

 – Reconozca las emociones y los impactos de estos estresores y crisis para validar su experiencia y ansiedad.

 – Comprender la crisis puede influir en que experimentes respuestas de trauma y estrés.

 

Evaluar:

 – Nada aumenta nuestra ansiedad más rápido que la mentalidad de la mafia que podemos experimentar cuando estamos inundados por múltiples publicaciones en los medios, noticias y números que nos lanzan en todas las direcciones.  Está bien limitar la cantidad de información a la que está expuesto para ayudar a controlar la ansiedad.

 – Verifique las fuentes de la información que elige leer, escuchar o mirar.

 – Identificar cuáles son las preocupaciones inmediatas frente a las incógnitas futuras.  Al seleccionar problemas personales inmediatos, está centrando su atención en algo en lo que puede ejecutar acciones.

 

Photo by Claudio Schwarz on Unsplash

Comportamiento:

 – Identifique qué acciones puede practicar para evitar la preocupación.

   Higiene: Lávese las manos, limite los toques a la cara o utilice desinfectante para manos que contenga 60% de alcohol.

   Distanciamiento: evite a las personas que están enfermas y limítese si está enfermo.

  – Cree un plan de hogar con pasos y una lista de contactos que pueda tener disponibles de ser necesario.

 

Mantener:

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

 – Mantente en contacto con tus apoyos.  Estar y sentirse solo en la avalancha de lo que está sucediendo deja espacio para que la ansiedad lo llene.

 – Comparta sus emociones y experiencias y recuerde que la conexión puede ocurrir a distancia con las opciones de llamadas, mensajes de texto, publicaciones en medios o videollamadas.

 – El humor todavía necesita existir.  Reírse de su película favorita o una risa compartida con uno de sus soportes puede ser muy útil.

Necesitamos poder mantener preocupaciones válidas sin operar a tiempo completo con nuestros botones de alarma encendidos.  La angustia y la ansiedad gravitan hacia presionar esos botones de alarma a medida que las preocupaciones y los miedos se descontrolan.  Las estrategias en eso artículo ayudan a enfocarse en ayudar a nuestros cuerpos a mantenerse firmes, a ejercer poder en la agencia, a establecer límites a la angustia e involucrar a la comunidad para ayudarnos a enfrentar los impactos juntos.

 

 – Michelle Sideroff, LPC

Salud  mental y COVID-19

16 de marzo de 2020

Es normal sentirse vulnerable y abrumado al leer noticias sobre el brote de coronavirus, especialmente si ha experimentado trauma, ansiedad o otros problemas de salud mental.  Si bien es bueno tener una dosis saludable de preocupación, no deje que su mente se deje llevar por todos los “qué pasaría si”.  Aquí hay algunos consejos compilados por los consejeros de NCC, terapeutas locales y organizaciones de salud pública de renombre para ayudarlo a mantener su salud mental.

 

 

Practica la atención plena

Los funcionarios de salud nos han dicho que lavarse las manos con frecuencia nos ayuda a protegernos a nosotros mismos y a los demás.  ¡Úselo como una oportunidad para practicar la atención plena!  Prueba esta meditación de lavado de manos creada por Suzie Wolfer, LCSW, SEP en Oregon Somatic Therapy:

Observe sus manos: cómo se sienten, qué están tocando, qué asombrosas son.  Nota el impulso de tocarte la cara y decidir.  Lávese las manos con jabón perfumado.  Disfruta del agua tibia y la espuma.  Imagine que la toalla se seca, una amabilidad para sus manos que trabajan duro y asombrosas.  Siente tu cuerpo asentarse mientras te quedas en el delicioso y precioso momento.  Siente la seguridad en AHORA.

 

Cambia tu mentalidad

Con tanto miedo y pánico generalizados, las circunstancias pueden sentirse fuera de control.  Concéntrese en los aspectos de su vida que puede controlar: manténgase involucrado en pasatiempos que no lo pongan en riesgo o comience un nuevo pasatiempo;  mantenga su hogar y oficina organizados;  manténgase conectado con amigos y familiares incluso de forma remota.

Limite su exposición a los medios

Este brote está generando mucha cobertura por parte de los medios, muchos basados ​​en el miedo y algunos que simplemente no son ciertos.  Manténgase informado y educado, pero si el ciclo interminable de miedo y pánico en los medios lo está molestando, apáguelo por un momento.

National Cancer Institute – Unsplash

Eduque y pase tiempo con sus hijos

Involucre a sus hijos en conversaciones sobre el brote en un lenguaje que puedan entender.  Probablemente estén escuchando historias y conversaciones en la escuela y en las noticias: ayúdelos a separar los hechos de la ficción y sean lo más sinceros posible.  Aproveche este descanso de otras obligaciones para pasar más tiempo con sus hijos: jugar juegos de mesa, escuchar música, tener una noche de cine.  Siga su rutina habitual y, cuando eso no sea posible, cree una nueva rutina.

Llama a tu doctor

“¡Tengo tos!  ¡Mi nariz gotea!  ¡Creo que tengo coronavirus!  Siga la guía de la Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.  No te hagas WebMD.  Llame al consultorio de su médico y solicite el asesoramiento de un profesional.

El Northwest Catholic Counseling Center está tomando los siguientes pasos para garantizar que nuestro personal y nuestros clientes estén seguros:

– Regularmente desinfectamos nuestros espacios de oficina, incluidos el lobby, los sofás de terapeuta, los pomos de las puertas y las llaves.
– El personal se lava las manos regularmente y el desinfectante de manos está disponible en toda la oficina.  Se alienta a los clientes a utilizar el desinfectante para manos y lavarse las manos regularmente mientras estén en nuestra oficina.

– Se ofrecerán sesiones telefónicas para cualquier cliente que sea anciano, inmunocomprometido, haya estado expuesto al coronavirus o tenga CUALQUIER síntoma de resfriado / gripe / tos.  Si está enfermo, llame a su terapeuta para solicitar una sesión telefónica o cancelar.

 

Las Fuentes:
THERAPISTS AT THE NORTHWEST CATHOLIC COUNSELING CENTER: LAUREN SHECHTER, LCSW, MICHELLE SIDEROFF, LPC, AND MARCHELLE CARL, GRADUATE INTERN
SUZIE WOLFER, LCSW, SEP AT OREGON SOMATIC THERAPY – HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/OREGON-SOMATIC-THERAPY-1942345389191448/
MENTAL HEALTH FOUNDATION – HTTPS://WWW.MENTALHEALTH.ORG.UK/PUBLICATIONS/LOOKING-AFTER-YOUR-MENTAL-HEALTH-DURING-CORONAVIRUS-OUTBREAK